Vitaminas D: kurių maisto produktų yra, lentelė, kur daugiausia

Asmens kūno ir vidaus organų savijauta ir sveikata daugiausia priklauso nuo harmoningo įvairių vitaminų santykio jame, gaunamo valgio metu.

Vienas iš tokių būtinų maisto produktų yra tie, kuriuose yra gyvybiškai svarbaus vitamino D, kurį daugelis vis dar vadina saulės.

Vitaminas D - biologiškai aktyvių riebaluose tirpių medžiagų grupėbūtina išlaikyti mineralų pusiausvyrą organizme.

Šiuolaikiniam žmogui, besirūpinančiam savo sveikata, svarbu žinoti, kas yra vitaminas D, kokiuose maisto produktuose jo yra, kokie yra jo trūkumo simptomai ir, žinoma, paros norma suaugusiam žmogui ar vaikui.

Naudingo vitamino D vertė ir vaidmuo

Vienam jo pagrindinės funkcijos apima:

• Kalcio ir fosforo mainų žmogaus kraujotakos sistemoje reguliavimas.

• Palaikyti patogią kaulų augimo aplinką.

• Žmogaus kaulų griaučių stiprumo didinimas.

• Suteikdami raumenims daugiau jėgų.Kaip taisyklė, tam išleidžiama didžioji dalis organizmo gaunamo kalcio.

• Kūno imuniteto didinimas.

• Kraujo krešėjimo gerinimas.

• Širdies ir kraujagyslių sistemos darbo normalizavimas, leidžiantis išvengti daugelio neigiamų jos darbo aspektų, įskaitant širdies veiklos sustabdymą.

• Įvairių ligų, įskaitant vėžinius navikus, vystymosi prevencija.

Vitamino dienos norma

Kad jūsų kūnas visada būtų geros formos, turite tai aiškiai žinoti kiek vitamino D reikia žmogui per dieną... Taigi, priklausomai nuo amžiaus, toks paros dozės normos:

• kūdikiai - 7,5-10 mkg;

• vaikai - 2,5 - 10 mcg .;

• žindančios moterys - iki 10 mcg;

• nėščios moterys - 10 mcg;

• suaugusiesiems - 500 TV;

• žmonių nuo 45 metų nuo 550 iki 750 TV.

Trūkumo ir perteklinės pasiūlos simptomai

Tikriausiai kiekvienam žmogui yra žinomas jausmas, kai dėl jam nežinomų priežasčių nuovargis smarkiai padidėja arba dingsta noras valgyti.

Atrodytų, kad tame nėra nieko rimto, bet žodžiu po savaitės anksčiau sveikas žmogus staiga tampa imlus įvairioms ligoms, nes sumažėja atsparumas ligoms ir infekcijoms.

Dienos dozių normos:

• kūdikiai - 7,5-10 mkg;
• vaikai - 2,5 - 10 mcg .;
• žindančios moterys - iki 10 mcg;
• nėščios moterys - 10 mcg;
• suaugusiesiems - 500 TV;
• žmonių nuo 45 metų nuo 550 iki 750 TV.

Ir tik tada, apžiūrėjus gydytoją, paaiškėja, kad šios situacijos priežastis buvo vitamino D trūkumas... Norint išvengti tokių situacijų, rekomenduojama žinoti, kaip pasireiškia jo mažas kiekis organizme arba, paprasčiau tariant, trūkumas.

Simptomai tokia būsena laikoma:

1. Dantų praradimas ir emalio sunaikinimas.
2. Raumenų silpnumas, sąnarių skausmas.
3. Įvairių sandariklių atsiradimas sąnariuose.
4. Apetito stoka, vangumas.
5. Blogas miegas.
6. Svorio metimas.
7. Depresinė nuotaika, stresas.
8. Regėjimo aštrumo ir dėmesio sumažėjimas.

Svarbu žinoti! Ilgai trūkstant vitamino D, gali pasireikšti rachitas, osteoporozė ir net stuburo iškrypimai.

Tačiau kartais, sužinoję, kuriuose maisto produktuose yra vitamino D, daugelis žmonių jį pradeda vartoti dideliais kiekiais, manydami, kad tokiu būdu palaikydami savo kūną jie padarys gerą paslaugą.

Bet, deja, viskas vyksta priešingai. Taigi, vitamino D perdozavimas išreiškiamas:

1. Kūno silpnumas.
2. Mieguistumas.
3. Sutrikęs skrandis.
4. Sunki migrena.
5. Padidėjęs kraujospūdis.
6. Sunku kvėpuoti.
7. Kalcio druskų atsiradimas vidaus organuose (plaučiuose, širdyje), kuris labai apsunkina jų įprastą gyvybiškai svarbių sistemų ir žmonių funkcionavimą.

Kokiuose maisto produktuose gali būti vitamino D

Paprastai jie kalba apie tai, kas yra vitaminas D, kokie maisto produktai jame yra, net mokykloje.

Tačiau nedaugelis žmonių atkreipia deramą dėmesį į šią naudingą informaciją ir žinias, įgytas mokykliniame amžiuje. Vienintelis dalykas, kuris buvo išsaugotas atmintyje, yra žuvų taukų svarba, tačiau kodėl juos reikia valgyti, nedaugelis suaugusiųjų gali pateikti aiškų paaiškinimą.

Todėl apsvarstykite, kuriuose maisto produktuose yra toks svarbus vitaminas kaip vitaminas D.

Labiausiai „žuvingas“ vitaminas

Norint, kad kūnas būtų visiškai prisotintas cholekalciferolio, rekomenduojama į savo dietą įtrauktišviežios žuvies ir produktų, susidedančių iš įvairių giliavandenių atstovų... Taigi, jie apima:

1. Žuvų taukai... Paprastai viename šio produkto laše yra beveik 50 TV vitamino D. O jei manysime, kad suaugusiam žmogui dienos norma yra apie 400 TV, tada normaliems gyvybinėms kūno funkcijoms palaikyti pakanka tik 8 lašų.
2. menkės kepenėlės... Pavyzdžiui, 100 gramų menkių kepenų yra 100 kartų didesnis už paros poreikį. Todėl kategoriškai nerekomenduojama vartoti daugiau nei 1 arbatinį šaukštelį, kad būtų išvengta perdozavimo simptomų.
3. Juodieji ikrai... Norint, kad suaugusiųjų dienos norma būtų normali, per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 125 g šio produkto.
4. Raudonieji ikrai... 0,1 kg. tokiame produkte, kaip taisyklė, yra tik 5 μg vitamino D. Todėl rekomenduojama jį valgyti ne mažiau kaip 200 g per dieną.
5. Lašiša... Įrodyta, kad kasdien vartodami 150 g šio produkto, galite amžinai pamiršti apie daugelį problemų, susijusių su kūno funkcionavimu. Tačiau tam tinka tik vaizdas į jūrą.
6. Šprotai... Daugeliu atvejų valgant 50g. šprotas, visiškai atitinka cholekalciferolio dienos normą.
7. menkė... Kad nenukentėtumėte nuo vitamino D trūkumo, nereikia apsiriboti 200–300 gramų, bet įsigyti apie 1 kg.

Be to, be gausaus cholekalciferolio kiekio jūros gėrybėse, jie taip pat yra naudingi dėl to, kad yra dar vienas naudingas A grupės vitaminas ir įvairios riebalų rūgštys, kurios ne tik pasižymi aukštomis imunologinėmis savybėmis, bet ir yra būtinos siekiant užkirsti kelią daugybei įvairių ligų.

Kokiuose mėsos produktuose yra vitamino D

Paprastai cholekalciferolio yra tik nedidelis kiekis nugarinė ir nugarinė.

Todėl net ir visiškai sukūrus mitybą pagal mėsos vartojimą, nebus įmanoma pilnai aprūpinti organizmą šia medžiaga.

Taigi produktai, kurių vidutines vertes galima stebėti, yra šie:

1. Jautienos kepenys. Pakanka suvartoti apie 1 kg per dieną.
2. Ėrienos kepenys. Rekomenduojama suvalgyti ne mažiau kaip 1 kg.

Be to, teigiami tokių produktų bruožai yra tai, kad juose yra daugybė kitų gyvybiškai svarbių produktų K ir B grupės vitaminai.

Cholekalciferolio buvimas kiaušiniuose

Įdomus faktas yra tas, kad praktiškai visuose kiaušiniuose yra vitamino D, tačiau dauguma mitybos specialistų vis tiek rekomenduoja sutelkti dėmesį vištiena.

Be to, valgydamas 1 kiaušinį, žmogaus organizmas gauna tik 20% šios medžiagos paros normos.

Todėl atlikę paprastus matematinius skaičiavimus galime tai apskaičiuoti 5 kiaušiniai per dieną užteks.

Svarbu žinoti! Žąsų, putpelių ir kalakutų kiaušiniuose nėra labai didelio cholekalciferolio kiekio.

Pieno produktai ir vitaminas D

Nepaisant to, kad nuo vaikystės kiekvienas vaikas buvo mokomas apie pieno naudą, jo vitamino D kiekis yra stebėtinai mažas.

Produktai, kurių vidutines vertes galima stebėti, yra šie:

• Jautienos kepenys. Pakanka suvartoti apie 1 kg per dieną.
• Ėrienos kepenys. Rekomenduojama suvalgyti ne mažiau kaip 1 kg.

Tačiau, naudojant šį produktą dideliais kiekiais, šis trūkumas yra iš esmės išlygintas. Taigi, be pieno, rekomenduojama į savo mitybą įtraukti ir:

• lydytas sviestas... Taigi tik 100 g šio produkto yra apie 1,8 μg cholekalciferolio. Pakanka suvartoti apie 600 gramų per dieną;

• sviesto... Paros norma yra apie 700 g .;

• sūrių iš Švedijos ir Olandijos... Nors norint išlaikyti subalansuotą vitamino D kiekį organizme, rekomenduojama suvalgyti 1 kg, tačiau dėl neįtikėtino skonio tai niekam netaps rimtu nepatogumu, o priešingai.

Vitaminas D grybuose

Prasidėjus rudeniui beveik kiekviename miške galite rasti daug grybautojų. Tačiau nedaugelis iš jų žino, kad yra grybų, kuriuose yra daug cholekalciferolio.

Taigi, jie apima:

1. Grifolis arba, kaip daugelis jį žino, avino grybas... Vartojant tik 16 gramų. šio grybelio, galite visiškai gauti reikalingą dienos normą.
2. Voveraitės. Optimalus suvartojamos dienos kiekis yra 130 gramų.
3. Moreliai... 100 gr. tokiuose grybuose yra apie 630 TV. Todėl geriau suvartoti iki 150 gramų per dieną.

Svarbu žinoti! Grybai skiriasi nuo kitų vitamino D šaltinių tuo, kad gali gauti šią medžiagą iš ant jų patekusių saulės spindulių.

Vitaminų kompleksai su vitaminu D

Šiuolaikinė medicina nestovi vietoje, nuolat mums siūlo naujų vitaminų formų sveikatai palaikyti. Be to, norėdami toliau sužinoti, kuriuose produktuose yra vitamino D, galite atkreipti dėmesį į vietinių vaistinių, kuriose yra vitaminų papildų lentynos, prekystalius.

Taigi neretai skiriama griežta dieta, o gydytojas draudžia daugumą patiekalų, kuriuose yra šios medžiagos. Šiuo atveju jų idealus pakaitalas bus:

1. Vitamino D kapsulės su riebalų tirpalu;
2. Cholekalciferolio vandeniniai tirpalai;
3. Vigantolis;
4. „Solgar D3“.

Tačiau reikia nedelsiant atkreipti dėmesį į tai, kad prieš pradėdami juos naudoti, dar kartą turite pasitarti su savo gydytoju tiek dėl kiekio, tiek apie priėmimo laiką.

Kaip pasigaminti vitamino D

Kad negaištumėte laiko ieškodami produktų, kuriuose yra vitamino D, kartais galite eiti paprasčiausiu keliu ir patys jį gauti. Tam reikia tik pasirodymo tam tikros paprastos gairės.

Taigi, jie susideda iš:

1. Kasdien pasivaikščioti gryname ore bent 2–3 valandas.
2. Palikti saulės spindulių veikiamą maksimalų įmanomą kūno paviršių.
3. Nepamirškite grūdinimo ir buvimo atviroje erdvėje žiemos sezono metu.

Verta pabrėžti, kad ši medžiaga gali kauptis riebaliniame audinyje su vėlesnėmis atliekomis šaltuoju metų laiku. Štai kodėl vasarą taip svarbu atlikti kuo daugiau kelionių atvirose ir saulės apšviestose vietose.

Ką daryti, kad maksimaliai padidėtų cholekalciferolio kaupimasis

Sužinoję apie vitamino D svarbą, kokius maisto produktus jis turi, daugeliui žmonių kyla natūralus noras padidinti jo kiekį organizme. Bet net ir čia turėtumėte būti šiek tiek atsargūs, kad nepakenktumėte.

Svarbu atsiminti! Ilgalaikis vitamino D trūkumas gali sukelti rachitą, osteoporozę ir net stuburo deformaciją.

Taigi, visų pirma, reikia nepamiršti apie kitų grupių vitaminų buvimą organizme.

Be to, gauti holekalciferolio yra šiek tiek komplikuotajei žmogus vartoja didelius kiekius geležies ir dirbtinį gyvūninių riebalų pakaitalą.

Ypač neigiamai veikia šios medžiagos kiekį gerti.

Kalbant apie mažus vaikus, jiems rekomenduojama reguliariai degintis, tiek vasarą, tiek žiemą.

Jei saulės spindulių nepakanka, tada ultravioletinius spindulius galima naudoti kaip pakaitalą, tačiau nedideliais kiekiais ir tik gavus gydytojo receptą.

Bet, kaip taisyklė, vaikystėje pakanka suvartoti 1 šaukštą žuvų taukų per dieną.

Labiausiai prisotintų cholekalciferolio patiekalų receptai

Kalbant apie tai, kuriuose maisto produktuose yra vitamino D, negalima tik išplėtoti temą ir kaip pavyzdį pateikti keletą patiekalų, prisotintų šia medžiaga, receptų.

Taigi, jie apima:

1. Vištienos kepenų salotos. Norėdami jį paruošti, jums reikės 300 g. vištienos kepenėlės, 3 kiaušiniai, morkos, 3 marinuoti agurkai, žolelės, druska, majonezas.

   Pirmiausia kepenėles supjaustykite dailiais griežinėliais ir palikite kepti karštoje, anksčiau aliejumi keptoje keptuvėje. Taip pat rekomenduojama jį uždaryti dangčiu.

   Kai skiltelės bus gerai padarytos, paimkite morkas ir sutarkuokite.Tada supjaustykite svogūną mažais gabalėliais ir kepkite viską, kol gausite auksinį atspalvį.

   Taip pat nepamirškite išvirti kiaušinių ir supjaustyti agurkus mažais kubeliais. Po to reikia palaukti, kol viskas atvės, ir viską sumaišyti, ant viršaus užpilti majonezo ir pabarstyti žolelėmis.

2. Žuvies sriuba iš daržovių... Kaip ingredientus reikia naudoti 800 g šviežios žuvies, apie 5 bulves, svogūnus, petražoles, aliejų ir druską.

   Visų pirma, mes kruopščiai nuplauname žuvį, o po to - valymą. Tada supjaustykite gabalais, nepamirškite įdėti nupjautos galvos, žiaunų ir uodegos į indą su vėsiu vandeniu.

   Po to valandą kepkite žuvį, kol ji visiškai užvirs. Gautą sultinį perkoškite ir palikite ant viryklės, kol užvirs. Kai tik tai atsitiks, įpilkite bulvių ir žuvies griežinėlių ir palikite 15-20 minučių.

   Po to papildykite sriubą svogūnais, anksčiau keptais aliejuje ir žolelėse.

Baigdamas norėčiau pasakyti, kad tik pats žmogus priklauso nuo jo sveikatos. Todėl neturėtumėte elgtis su savo kūnu niekingai.

Būkite sveiki ir rūpinkitės savimi!

Atsiliepimai