Miego fiziologija yra unikali ir dar nėra iki galo suprasta. Žmogui, kaip labai organizuotai būtybei, reguliariai reikia tam tikro miego kiekio (vidutiniškai nuo 6 iki 9 valandų).
Šiuolaikinio gyvenimo ritmas, latentiniai stresai, informacinio srauto intensyvumas palaiko nervų sistemą pastoviu tonu. O vakare, kai kūnas yra fiziškai pavargęs, patirtos problemos gali trukdyti atsipalaiduoti ir užmigti.
Dabar nemiga yra skirta ne tik vyresnio amžiaus žmonėms... Kiekvienais metais ji tampa vis jaunesnė. Kaip galite užmigti, jei negalite užmigti? Ką daryti, kad miegas nepriverstų kartais taip skausmingai laukti?
Kas trukdo greitai užmigti
Jei mes nekalbame apie patologinius miego sutrikimus, normalus, greitas užmigimas visiškai neprisideda prie emocinės perkrovos, išgyvenimų, problemos fiksavimo, taip pat fizinio peržadinimo ir, kaip bebūtų keista, pilno skrandžio.
Slinkimas po situaciją, ginčo tęsimas su įsivaizduojamu priešininku, pasipiktinimas savimi dėl laiku nesureagavusios reakcijos ar atsako - dažnai tai būna dienos patirtis, trukdanti žmonėms užmigti švelniai ir greitai.
Kai kuriems „ir miegas nevyksta“ tuščiu skrandžiu, tačiau tai daugiau įprotis nei poreikis.
Miego metu žmogaus organizme įvyksta milžiniški pokyčiai: gaminasi fermentai ir hormonai, dalijasi ląstelės, aktyviai dirba nervų sistema ...
Maistas, paimtas prieš miegą, „atitraukia“ naktinius procesus, apkraundamas organus papildomais darbais, kurie jau turi ką veikti. Dažnai mėgstantys valgyti naktį sunkiai miega su košmarais, po kurių žmogus visiškai nesijaučia pailsėjęs.
Jei negalite užmigti ir žmogus nežino, kaip užmigti, turėtumėte atkreipti dėmesį į aplinką: galbūt gatvių lempų šviesa yra per šviesi, temperatūra kambaryje nėra patogi arba yra keletas kitų, iš pirmo žvilgsnio subtilių, dirginančių.
Ką daryti prieš miegą, kad greitai išsimiegotum
Jei turite problemų užmigti, turite atkreipti dėmesį į režimą vakare. Jei dienos užsiėmimai nėra susiję su fiziniu aktyvumu, naudingas reguliarus vakaro sportas (bet ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego).
Tai gali būti bėgiojimas ar vienos valandos pasivaikščiojimai grynu oru. Rekomendacija netaikoma ekstremaliems sportams, kuriuose išvystytas adrenalinas greičiausiai nebus asistentas.
Nepersistenkite vakarinių treniruočių, taip pat daro juos per intensyvius.
Priimtinas treniruočių kiekis yra 3 kartus per savaitę.
Klases būtina baigti patogios, atpalaiduojančios temperatūros dušu. Kai žmogus yra užimtas fiziniu darbu dieną, o vakare jis nežino, kaip užmigti, jei jis negali užmigti, patarimas prieš miegą užsiimti ramia, kūrybinga veikla.
Pavyzdžiui, tokia neįprasta, bet efektyvi veikla nervų sistemai sutvarkyti, pavyzdžiui, modeliavimas iš molio ar paprasto plastilino.
Psichologai tai vis labiau pabrėžia šiuolaikiniam žmogui svarbu ieškoti saviraiškos būdų per meną, kūrybą... Kūrybos procesas sutvarko jausmus ir emocijas, teigiamai atitraukia dėmesį nuo kasdienio šurmulio.
Veiksminga kvėpavimo technika: 4-7-8
Vienas iš fiziologiškai efektyvių greito atsipalaidavimo metodų yra amerikiečių novatoriaus gydytojo Andrew Weilo metodas. Jis pagrįstas senovės Indijos kvėpavimo technikos principais. Tai susideda iš plaučių „papildymo“ deguonimi, kuris turi atpalaiduojantį, raminantį poveikį kūnui ir, integralios medicinos kūrėjo Weilo žodžiais, „tampa savotišku nervų sistemos raminamuoju“.
Technika vadinama „4-7-8“, nes tai yra optimalus sekundžių skaičius ir seka, kuria reikia dirbti kvėpuojant.
Gulint ar sėdint (atsižvelgiant į tai, kas patogiau), ramiai iškvėpkite maksimalų oro kiekį per atvirą burną.
Po to seka ramus, tolygus kvėpavimas per nosį 4 sekundes.
Kitas 7 sekundes reikia sulaikyti kvėpavimą.
Pilnas iškvėpimas atliekamas lėtai, per burną, 8 sekundes.
Ši seka turi būti pakartota mažiausiai 4 kartus.
Šis metodas organizuoja mintis, gilina kvėpavimą ir lėtina širdies ritmą, ir, pasak daugelio praktikų, yra labai veiksmingas nemigai.
Dr. Weilas rekomenduoja „naujienų dietą“ bent kartą per savaitę kovoti su stresu. Atsisakyti naujienų skaitymo ir žiūrėjimo, reguliariai mankštintis, daugiau dėmesio skirti supančio pasaulio grožiui, laikytis dietos - tai Andrew Weilo tinkamo miego receptas.
Verta ja pamiršti klausimus: „kaip atsipalaiduoti“, „kaip užmigti, jei negali užmigti“, „kodėl nemiega greitai ateina“ ...
Ką naudinga valgyti, kad greitai užmigtum
Į klausimą „Ką geriau valgyti prieš miegą: obuolį ar saldainį“, teisingas atsakymas yra: „Pusė stiklinės vandens“. Žmonių nuomonė šiuo klausimu skiriasi, tačiau čia kalbama apie tikslingumą, naudą sveikatai ir miego kokybės gerinimą.
Šiuolaikiniame pasaulyje savo sveikata besirūpinantis asmuo tiesiog privalo stebėti savo mitybą... Geriausia, kad rinkdamiesi produktus sau, pasikliaukite moksliniais tyrimais mitybos mokslo srityje - tai jaunas mokslas, nagrinėjantis racionalios mitybos klausimus.
Daugeliu atžvilgių žmogaus mityba lemia jo sveikatą ir fizinę būklę. Vakare geriausiai tinka maistas, kuriame yra amino rūgšties „triptofanas“, kurio organizmui reikia miegui normalizuoti gaminti melatoniną - hormoną, kuris visų pirma yra atsakingas už kasdienę nervų sistemos veiklą - hormoną, kuris „kovoja“ su depresija ir nervų sutrikimais.
Štai kodėl stiklinė pieno su medumi (kuris neturi alergijos) prieš miegą jau seniai laikomas geriausia migdomąja - pienas yra puikus būtinų amino rūgščių šaltinis, o meduje, be didžiulio mikroelementų ir vitaminų sąrašo, yra gliukozės, kuri savo ruožtu reikalinga norint gaminti kitą hormoną - serotoniną, kuris yra susijęs su gera nuotaika ir padeda įveikti depresiją.
Triptofano įvairiais kiekiais yra varškėje, kietame sūryje, avižų košėje, kakavoje ir kai kuriose riešutų rūšyse. Čia pateikiamas trumpas sąrašas maisto produktų, kuriuose yra pats hormonas melatoninas: bananai, vyšnios, morkos, pomidorai. Iš grūdų geriau teikti pirmenybę miežiams ar ryžiams. Iš mėsos - kalakutiena.
Ką rinktis gėrimus nuo nemigos
Kavą, bet kokius tonizuojančius gėrimus, juodąją arbatą geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje, nes jose esančios medžiagos, ypač kofeinas, neleidžia gamintis „miego hormonui“.
Jei negalite užmigti, geriausia pasilepinti žolelių ar vaisių arbatų mišiniu.Galite nusipirkti paruoštą kompoziciją, kurios pasirinkimas šiandien yra labai gausus, tačiau, norėdami gauti estetinį malonumą iš paruošimo proceso, gėrimą galite sumaišyti patys, pasirinkdami žoleles ir vaisius atsižvelgdami į asmeninius pageidavimus.
Svarbu bent trumpai susipažinti su arbatos ruošimui pasirinktų augalų savybėmis. Ramunėlių-mėtų žolelių arbata laikoma klasika. Jo raminamasis, priešuždegiminis, nuskausminamasis poveikis buvo žinomas nuo senų senovės. Citrinų balzamas ir apynių spurgai, kurie parduodami vaistinėje, labai tinka vakaro atpalaiduojančiai arbatai.
Aromatas ir hidroterapija
Paprasčiausias ir pigiausias nemigos vaistas yra valerijonas. Šio nematyto vaistinio augalo užpilas turėtų būti po ranka.
Paprastai užmigti pakanka trys gilūs įkvėpimai paeiliui kiekvienos šnervės... Šis paprastas metodas gali būti naudojamas naktį, su nepageidaujamu pabudimu. Žmonėms, kurie nėra linkę į alergijas, rekomenduojama naudoti aromatinius aliejus.
Juos galima naudoti specialiuose įtaisuose (arolampuose, medalionuose) ir numetus kelis lašus ant drėgno audinio gabalėlio. Jei kvapni skudurėlis bus padėtas lovos galvūgalyje arba žiemą ant akumuliatoriaus, garuojančios pagrindinės medžiagos užpildys kambarį gydomuoju kvapu.
Tačiau aromaterapija turėtų būti gydoma ypač atsargiai, nes eteriniai aliejai turi stiprų poveikį organizmui. Pavyzdžiui, kadagių ir bazilikų aliejų nėščios moterys neturėtų rinktis; šalavijas, čiobrelius ir rozmarinus negalima vartoti hipertenzija sergantiems pacientams.
Daugelis kultūrų naudoja vandenį atsipalaidavimo procedūroms. Kai kuriems žmonėms, jei jie negali užmigti, pakanka išgirsti tekančio vandens garsus, kad greitai atsipalaiduotumėte ir užmigtumėte.
Maksimalų efektą galima pasiekti atlikus visas ar dalines vonias pridedant vaistinių augalų ir vaistažolių užpilo prie mažo stalviršio fontano ūžesio.
Norėdami paruošti vonią, jie naudoja paruoštus vaistinių raminamuosius preparatus, verdami žoleles pagal instrukcijas arba, kaip ir arbatą, parenka jas pagal individualius pageidavimus.
Vanduo neturėtų būti per karštas - tai gali nereikalingai apkrauti širdį.
Rekomenduojama temperatūra yra 36 laipsniai, tačiau kadangi kiekvienas žmogus turi savo šilumos suvokimą, tada kiekvienas turėtų pasirinkti vandens temperatūrą sau pagal komforto principą. Namų hidroterapija bus maksimalus efektas, jei sunku užmigti, jei ji vidutiniškai 7–10 minučių atliekama 10–12 kartų.
ASMR technika (ASMR)
Unikalus, palyginti naujas (pirmasis sutrumpinimo paminėjimas minimas 2010 m.), Pritraukęs milijonus vartotojų - metodas, pagrįstas fiziologine reflekso reakcija į visiškai specifinį vaizdo ar garso stimulą. Šios reakcijos slenkstis yra skirtingas visiems žmonėms, taip pat medžiaga, kuri stimuliuoja reakciją. Vis dar nėra mokslinio paaiškinimo apie pojūčius, atsirandančius asmenyje dėl dirginimo rūšių, naudojamų technikoje.
Proceso esmė yra tokia: specialių vaizdo ar garso įrašų pagalba (pagal metodą jie angliškai vadinami „trigeriais“). - fizinis pojūtis ant odos, vadinamas „žąsies pūtimu“. Tas pats įrašas skirtingai veikia skirtingus žmones.
Esmė yra suvokimo galia, nervų sistemos organizavimas ir asmeninė psichologinė patirtis.
Garso įrašuose naudojami šniokštantys garsai, įvairūs tylūs bakstelėjimai, natūralūs minkšti garsai ir šnabždesiai.
Filmuota medžiaga yra pagrįsta lėtais, labai sklandžiais, pasikartojančiais veiksmais, tokiais kaip šnibždančios medžiagos ar burbulo plėvelės sulankstymas ir išvyniojimas silpnoje šviesoje.
Iš arti ekrane matomos tik gerai prižiūrimos rankos.
Kai kuriuose variantuose pridedamas švelnus šnabždesys. Vadinamojo ASMR „vaidmens“ sukėlėjų, įtraukiančių žiūrovą į procesą, principas grindžiamas individualiu kai kurių žmonių gebėjimu suvokti asmeninį kito žmogaus dėmesį. Šio gebėjimo šaknys, taip pat klausimas: kodėl vieni turi fizinę reakciją į tokį dėmesį, o kiti - ne, neuropsichiatrų specialistams nėra žinomi.
Vienas dalykas yra tikras: šis metodas nepalieka abejingų. Jei negalite užmigti, jei aktualus klausimas „kaip užmigti“, turite pasirinkti įrašą, kuris turės maksimalų poveikį. Į ASMR metodą, beje, gali atsižvelgti ir jaunos mamos: nuoširdus pokalbis ausyje padeda greičiau užmigdyti kai kuriuos vaikus nei lopšines.
Šiaip ar taip, nemiga, sunkumas užmigti yra nervų sistemos signalas apie atsiradusį disbalansą. Teisingiausia bus nukreipti nedideles pastangas siekiant nustatyti to priežastis.
Galbūt pakanka permąstyti tam tikrų reiškinių ir procesų įtaką gyvenimui.
Galbūt žmogui reikia skirti šiek tiek laiko pažvelgti į save ir savo problemas iš šalies. Svarbu laiku išgirsti savo kūno skambučius bendrame sraute, kad nedidelis disbalansas nevirstų išties rimta problema.
Atminkite, kad išorinis grožis labai priklauso nuo sveiko ir sveiko miego. Todėl neturėtumėte jų niekaip apleisti.
Aciu geru patarimu.